Стандарты красоты стремительно меняются. В 90-е годы все копировали Кейт Мосс и хотели стать такими же худышками, сейчас в моде спортивное тело с плоским животом и женственными округлостями. Я расскажу, как добиться желаемой формы и объема ягодиц, а также, что нужно есть, чтобы выглядеть как Ирина Шейк.
Тренировки
Красивые и накачанные ягодицы нужно «наприседать», поэтому вооружитесь гантелями, штангой, фитболом и ковриком и начинайте тренироваться. В неделю рекомендуется выполнять 2 – 3 тренировки с одним или двумя днями отдыха. В дни отдыха выполняйте тренировки с легкой нагрузкой: ходите пешком, занимайтесь стретчингом, пилатесом или плаванием. Тренировка должна длиться не больше часа, более длительные и интенсивные занятия могут спровоцировать проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием гормона кортизола.
Каждое занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка бывает общей и специальной. На общей разминке можно выполнять упражнения на кардиотренажерах (10 – 15 минут). Специальная разминка подготавливает к работе мышцы и нервные рецепторы. Выполняйте один-два подхода с небольшим отягощением.
В основной этап входят приседания со штангой на плечах, смит-приседания, приседания с опорой на фитбол у стены и с собственным весом. В исходном положении поставьте стопы на ширину плеч или немного шире. Спина напряжена, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Приподнимите подбородок, взгляд направьте вперед. Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Приседания могут выполняться и ниже, но для этого нужна хорошая техника и подвижность во всех задействованных суставах. Коленные суставы остаются сонаправлены со стопой.
Выполняя выпады вперед с гантелями, поставьте стопы на ширину таза. Они должны быть параллельны друг другу. Руки с гантелями опустите вниз. Удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте широкий шаг вперед. Корпус остается в вертикальном положении, угол в коленных суставах — 90 градусов. Центр тяжести должен быть посередине, между правой и левой ногой. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.
Во время становой тяги подойдите к штанге, лежащей на полу, поднимите ее. Корпус держите в вертикальном положении, ноги слегка согните в коленном суставе, стопы поставьте параллельно друг другу или слегка разверните. Штангу удерживайте свободно двумя руками, опущенными вдоль корпуса. Хват немного шире плеч. Плечи разверните, взгляд направляйте вперед. Наклоните корпус, оставляя ноги согнутыми в коленном суставе. Наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Взгляд направляйте вперед и слегка приподнимайте голову при движении. После выполнения комбинации возвращайтесь в исходное положение.
Для развития ягодичных мышц также эффективны упражнения с отведением ноги в сторону или назад, жимом ногами и подъемом таза в положении лежа (плечевой мост).
Заминка — это заключительная часть тренировки. На этом этапе выполняйте 30-секундные упражнения на растягивание. Постарайтесь растянуть те мышечные группы, которые были задействованы во время основной тренировки.
График тренировок
Интенсивность нагрузки зависит от уровня подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять 1 – 2 подхода по 12 – 20 повторений. Если неподготовленный человек приступит к высокоинтенсивным тренировкам, он может переутомиться или получить травму. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, а не их количеству. Адаптационный период длится 1 – 3 месяца.
Подготовленным любителям фитнеса можно выполнять от 2 до 5 подходов по 12 – 15 повторений. На этом этапе происходит коррекция фигуры, снижается содержание жира в организме, растет мышечная масса. При комплексном подходе за первый год занятий спортсменка может набрать до 3 кг мышечной массы.
Существует стереотип, что в тренажерном зале можно «перекачаться» и стать похожей на мужчину. В действительности женщине, которая не является профессиональным спортсменом, сделать это практически невозможно.
Диета
Во время работы над ягодичными мышцами вполне можно обойтись без спортивного питания и получать необходимые вещества из обычной еды. В период тренировок женщинам нужно 1 – 1,5 г белка на каждый килограмм веса. В полноценном рационе есть все необходимые вещества, витамины и минералы в нужном соотношении.
В период активных тренировок отслеживайте количество получаемой и растрачиваемой энергии с помощью фитнес-трекеров, умных часов и спортивных приложений. Вы должны тратить столько же калорий, сколько получаете. Следите за качеством и составом еды, включайте в ежедневное меню продукты растительного и животного происхождения.
