Реально ли накачать «кубики» пресса?
Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип «три подхода на скручивания в конце тренировки» укрепить мышцы поможет, но вот «кубиков» вам не сделает.
«Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины». Это правило действует и для мужчин, и для женщин.
Однако для некоторых мечта о «кубиках» может остаться несбыточной.
Какие факторы препятствуют этому?
- Неправильное питание. «В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь».
- Диастаз. «В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс», — отмечает Мария Резникова.
- Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам.
Хотите попробовать накачать «кубики»?
Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели. Основная сложность с «кубиками» состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. «Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота». Особенно актуально это для людей полных. По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.
* Регулярные кардио-тренировки. «Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира», — говорит Мария Резникова.
* Базовые упражнения. «Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть «кубики» пресса», — отмечает Мария Резникова.
* Скручивания. «Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота», — говорит Мария Резникова.
Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений. Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33809-dlya-kubikov-luchshie-uprazhneniya-na-verhniy-pres.html#jvPartArticle13 © Живи!
