Гантели считаются одним из самых популярных фитнес-снарядов. И не зря: места они занимают мало, а упражнений с ними — десятки. Можно ли с их помощью прокачать все тело? Да, если правильно составить программу занятий. Показываем, как это сделать.

Гантели дома сегодня есть у многих. И не мудрено: если заниматься с ними регулярно и в правильной технике, эффективность домашних тренировок будет ничуть не ниже тех, что проходят в фитнес-клубах.

Чем хороши тренировки с гантелями дома?

Во-первых, тем, что вам никуда не нужно идти. А значит, шансов пропустить тренировку будет меньше. Во-вторых, упражнения с гантелями позволяют прокачивать мышцы изолированно или группами. То есть снаряд один, а вариантов нагрузки может быть несколько: силовая, функциональная. «Систематические тренировки с гантелями помогут приобрести тонус всего тела, проработать крупные мышечные группы. Если вес гантелей достаточно большой (от 7 кг и выше) можно говорить о наборе мышечной массы. Но при условии комплексного подхода к этому вопросу (соблюдение режима тренировок и отдыха, правильного питания)», — комментирует Елена Чиндяева, координатор групповых программ и эксперт-тренер фитнес клуба World Gym – Вешки. В-третьих, занимаясь с небольшими гантелями, вы получаете возможность безопасно освоить технику выполнения многих базовых движений. «Упражнения с небольшими весами, которые предполагают гантели, помогают научиться владеть своим телом, — говорит Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Это важно, ведь многие новички, не освоив как следует технику, сразу берут большие веса, и от этого у них страдают спина и поясница».

Силовые тренировки с гантелями: как подобрать веса

Подбор веса утяжелителей — момент принципиальный. Если возьмете для тренировок слишком маленькие веса, нагрузка на мышцы будет недостаточной, и желаемого результата вы не добьетесь. А чрезмерный вес гантелей не позволит вам корректно и безопасно выполнять упражнения. Если вы занимаетесь в зале, выбрать корректный вес поможет тренер. Для фитнес-уроков в домашних условиях вам придется это сделать самостоятельно. «При подборе веса гантелей существует несколько проверенных систем, — рассказывает Александр Воронов. — Наиболее подходящая для начинающих — ориентация на так называемый «мышечный отказ». Выберите такие веса, при которых последние несколько повторов упражнения вы делаете почти на пределе своих возможностей, это и есть состояние, близкое к мышечному отказу». «При аэробной нагрузке, направленной на уменьшение жирового компонента, улучшение мышечного тонуса, вес гантелей будет небольшой, 1-2 кг, — говорит Елена Чиндяева. — Если же речь идет о наборе мышечной массы, нагрузка должна прогрессировать. Гантели подбираем опытным путем. Начинаем работать с весом 2 кг, постепенно увеличивая его таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Если же техника страдает, вес точно подобран неправильно». Эта методика актуальна и для мужчин, и для женщин.

Домашние тренировки с гантелями: какие упражнения выбрать

Для проработки основных мышечных групп подойдут базовые упражнения с гантелями. Мы попросили эксперта выделить наиболее эффективные движения для каждой зоны. Спина. «Для проработки мышц спины наиболее подходящим вариантом будет тяга гантелей к поясу в упоре, поскольку это упражнение не очень сложное и вполне безопасное даже для новичков», — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Ноги и ягодицы. «Здесь я бы посоветовал выпады. Поскольку они задействуют много мышечных групп и заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы, — комментирует Александр. — Но учтите, что по технике выполнения выпады относятся к более сложным упражнениям».

Пресс. «Для проработки мышц живота рекомендую разные варианты скручиваний. Исходное положение одинаково: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность. Гантель используйте в качестве дополнительного отягощения: возьмите ее в руки и зафиксируйте на груди, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и потянитесь макушкой вверх, затем вернитесь в исходное положение», — поясняет Александр Воронов.

Руки. В этом случае тренеры рекомендуют выполнять разные варианты жимов. Однако занятия не принесут должного эффекта, если будете совершать ошибки в тренировках. Какие? Рассмотрим ниже.

Тренировка всего тела с гантелями: наиболее частые ошибки

Условно их все можно разделить на две группы: неправильный выбор веса гантелей и нарушение техники выполнения упражнений. Мы попросили экспертов перечислить наиболее распространенные ошибки в базовых упражнениях.

Выпады. «Есть несколько вариантов этого упражнения, но наиболее частые ошибки можно объединить в один общий список: вы округляете спину (что создает напряжение в позвоночнике), заваливаете корпус (это чревато серьезными травмами поясницы), касаетесь пола коленом опорной ноги (это снижает нагрузку на мышцы), слишком сильно выносите колено вперед (что приводит к травмам сустава и растяжению связок)», — говорит Александр Воронов.

Приседания. Ошибками являются: выведение колена за носок (возрастает риск травмы коленей); недостаточно низко опущенный таз (значительно уменьшается нагрузка на мышцы); округление спины (так возникает лишнее напряжение в позвоночнике); неправильное положение головы — запрокидывание или наклон вперёд (ухудшает осанку); смещение таза в сторону. «В выпадах обе тазовых кости должны быть симметричны, таз не должен смещаться», — говорит Эвита Рудакова.

Тяга гантелей. «В этом упражнении многие округляют спину, запрокидывают голову, выполняют тягу к груди, а не к плечу, неправильно наклоняют корпус. В результате всех этих ошибок смещается нагрузка на другие мышечные группы и страдает поясничный отдел», — подытоживает Александр. Избежать всех этих недочетов можно, если выполнять упражнения в медленном темпе и постоянно отслеживать положение корпуса в зеркале.

Можно ли похудеть, занимаясь с гантелями?

Для того, чтобы похудеть за счет жирового компонента, не имеет значения с гантелями или без вы тренируетесь. «Здесь гораздо важнее в какой пульсовой зоне вы это делаете. Она должна быть аэробной. Если уровень подготовленности достаточно высокий и сердечно-сосудистая система тренирована, можно переходить на более сложный уровень, интервальный тренинг. Так что настоятельно рекомендую приобрести пульсометр и худеть, ориентируясь на свои индивидуальные пульсовые зоны. Но одних тренировок, даже правильно подобранных, недостаточно, чтобы изменить состав тела в лучшую сторону. Залог успеха — сбалансированное питание. Только комплексный подход к решению проблемы поможет вам достичь желаемого результата», — говорит Елена Чиндяева.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33460-prokachaysya-k-vesne-trenirovka-vsego-tela-s-gante.html © Живи!