(495) 666-26-26

Растяжка: упражнения для разных частей тела

JV.RU , 09.10.2015

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем, «тянуть» тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг – занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, – объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. – А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому, растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы «укорачиваются», а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, – говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. – Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», - говорит Ирина Троскафитнес-директор сети клубов World Gym.  

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку – хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы – успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», - говорит Ольга Саргаева.

«К тому же, такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают пост-тренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», - говорит Ирина Троска. 

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом, ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц – спины, ног и бедер, грудные, - говорит Наталья Полянская. – После большинства групповых уроков, имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все – если, скажем, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», - говорит Ирина Троска.  

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», - советует Ирина Троска.   

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход.Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

К списку публикаций