Многие приходят в тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы. Начинающие спортсмены отчаянно занимаются с гантелями и штангами, но большие веса и базовые упражнения неэффективны, если делать их неправильно.
Я работаю инструктором тренажерного зала и знаю эффективные методики тренировок. Расскажу, как накачать ягодицы.
Наш опорно-двигательный аппарат — сложная биомеханическая система, и в нем все взаимосвязано. Большая ягодичная мышца сгибает и разгибает тазобедренный сустав, а ее работа зависит от состояния голеностопа и коленного сустава, поясничного отдела, лопаток и широчайшей мышцы спины. Поэтому не всегда возможно накачать ягодицы, если выполнять упражнения только на эту мышцу.
Сделать массаж
В организме все мышцы покрыты оболочками и соединительными тканями — фасциями. Фасции должны быть мягкими и подвижными, но без постоянных тренировок они теряют свою эластичность. Из-за этого нарушается кровоток сосудов, а мышцы перенапрягаются.
Восстановить их поможет особый массаж — миофасциальный релиз. Он снимет с мышц напряжение, подготовит их к тренировке. Такой массаж делают специальным роллером не менее 5 минут — медленно прокатывают его по мышцам, разминая и разогревая каждую фасцию.
Провести разминку
Нужно разогреть мышцы, подготовить связки и суставы. Даже простая разминка будет полезна. Если ее не сделать, можно получить травму.
Чтобы мобилизовать стопы, колени, тазобедренные суставы, ими нужно выполнить простые круговые движения. Достаточно 10 повторений вперед и назад.
Активировать мышцу
Прежде чем нагружать мышцу, ее нужно активировать. Большинство людей даже не подозревает, что значит напрячь мышцу, и какие ощущения они должны испытывать при этом.
Если вы не можете напрячь мышцу без веса, значит у вас плохая связь мозга с ней. Над этим как раз и стоит поработать.
Упражнения нужно делать без дополнительных тяжестей. Ваша задача научить мозг быстро и качественно подключать именно ягодицы, не перекладывая нагрузку на другие мышечные группы. После активации мышцы уже будут «гореть», многим новичкам бывает достаточно и этой нагрузки.
Сделать румынскую тягу с гантелями
Нужно взять в руки гантели, встать прямо, ноги на ширине таза, взгляд перед собой, живот напряжен. Важно удерживать спину в правильном положении: поднять плечи, свести сзади лопатки, опустить плечи вниз — это положение спины не должно меняться.
Медленно наклонитесь вниз, отводя таз назад и ведя гантели вдоль бедер. Гантели нужно вести до уровня колен или чуть ниже, пока тянется ягодичная мышца. При наклоне отводим таз назад и тянемся копчиком наверх. В исходное положение нужно возвращаться за счет сокращения мышц ягодиц.
Упражнение нужно повторять 10–12 раз и делать в 3–4 подхода.
Сделать кубковые приседания
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, мыски развернуты на 45 градусов. Возьмите в руки гантель, расположите ее около груди, удерживая обеими руками. Пресс напряжен. Спина ровная. Взгляд вперед.
Сделайте приседание, отводя таз назад, колени не уходят внутрь — они раскрываются вслед за мысками, пятки не отрываются от пола. В конечной точке локти должны оказаться между коленей. Опускаться до той глубины, пока не округляется поясница. Поднимитесь из этого положения макушкой вверх, с упором в пятки.
Упражнение нужно повторять 10–12 раз и делать в 3–4 подхода.
Сделать ягодичный мостик с пола
Сядьте на пол, возьмите гантель или штангу. Если вы выполняете со штангой, закатите ее по ногам до уровня косточек бедер. Можно использовать валик на гриф. Возьмитесь руками за гантель или гриф, стопы держите на ширине таза и параллельно друг другу.
Опираясь на пятки, усилием ягодиц оторвите таз от пола. Спина прямая, без прогиба в пояснице, пресс напряжен. Голень перпендикулярна полу. Толкайте вес ягодицами, а не спиной или ногами. Наверху дополнительно сжимайте ягодицы и задерживайтесь на 1–2 секунды.
Упражнение также нужно повторять 10–12 раз в 3–4 подхода.
Для подключения средней и малой ягодичной нужно надеть бэнд — малую резинку, замкнутую в кольцо. Надевать его нужно чуть выше колен и в верхней пиковой точке разводить колени в стороны, оставляя стопы неподвижными.
Источник: https://market.yandex.ru/journal/expertise/6-uprazhnenij-dlya-yagodic
