До новогодней ночи осталось всего три недели. Самое время перейти на интенсивные занятия — если, конечно, хотите выглядеть идеально в праздничном платье. Показываем два несложных комплекса упражнений для похудения.
В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (т.е. выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику упражнений. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
